おはようございます！

鹿児島市下荒田にある鍼灸整骨院nagasakiです。

今回は糖質の摂取量について書きました。

糖質の1日の摂取量は、体重、活動レベル、運動の種類によって異なります。以下に、アスリートと一般の人を対象に目安を示します。

1. 一般の人（非アスリート）

• 軽度の活動（デスクワーク中心）
1日の糖質摂取量: 体重1kgあたり3～5g
（例: 体重60kgの場合、180～300g）
→ 主にエネルギー維持のため。
• 適度な活動（ウォーキングや軽い運動）
1日の糖質摂取量: 体重1kgあたり5～7g
（例: 体重60kgの場合、300～420g）

2. 持久系アスリート（マラソン、自転車競技、トライアスロンなど）

• 中～高強度の練習（1～3時間/日）
1日の糖質摂取量: 体重1kgあたり6～10g
（例: 体重60kgの場合、360～600g）
• 超高強度の練習（4時間以上/日）
1日の糖質摂取量: 体重1kgあたり8～12g
（例: 体重60kgの場合、480～720g）
→ 糖質は筋肉と肝臓のグリコーゲン補充に重要。

3. パワー系アスリート（ウエイトリフティング、短距離走、格闘技など）

• 中強度の練習（1～2時間/日）
1日の糖質摂取量: 体重1kgあたり5～7g
（例: 体重80kgの場合、400～560g）
• 高強度の練習（2～3時間/日）
1日の糖質摂取量: 体重1kgあたり7～10g
（例: 体重80kgの場合、560～800g）

4. 糖質摂取のタイミング

• 運動前: 練習2～3時間前に消化の良い炭水化物（米、パン、フルーツなど）を摂取。
• 運動中（持久系のみ）: 60分以上の運動では、1時間あたり30～60gの糖質を補給（ジェル、ドリンクなど）。
• 運動後: 運動直後に体重1kgあたり1～1.2gの糖質を摂取すると、筋肉グリコーゲンの回復が促進される。

注意点

1. 個人差: 消化吸収能力や体質により、糖質摂取量は調整が必要です。
2. 質の良い糖質を選ぶ: 白砂糖や菓子パンではなく、玄米、全粒パン、フルーツ、芋類などを中心にする。
3. カロリー管理: 糖質の摂取量が多いと脂質やタンパク質の摂取が偏る可能性があるため、全体のバランスを考慮する。

ぜひ試してください！