おはようございます！

鹿児島市下荒田にある鍼灸整骨院nagasakiです！

今回はタンパク質の摂取量を書いてみました！

タンパク質の1日の摂取量は、目的（一般人かアスリートか）、性別、年齢、活動レベルによって異なります。以下に基準を示します。

1. 一般人の場合

目安

•成人男性: 1日 体重1kgあたり0.8～1.0g

•成人女性: 1日 体重1kgあたり0.8～1.0g

例）体重60kgの場合、48～60g/日。

年齢による変化

•高齢者（65歳以上）は筋肉量の維持が必要なため、体重1kgあたり1.2～1.5gを推奨。

1回の摂取量

•吸収効率が最適なのは1回あたり20～30g（※体重や活動量による）。

2. アスリートの場合

目安

•筋トレ中心（筋肥大目的）: 1日 体重1kgあたり1.6～2.0g

•持久系運動（ランナーなど）: 1日 体重1kgあたり1.2～1.4g

例）体重70kg、筋トレ中心の場合、112～140g/日。

1回の摂取量

•筋肉合成を効率よく進めるため、1回20～40g程度を推奨。

•トレーニング後は、消化吸収の速いホエイプロテインなどが有効。

3. 摂取タイミングのポイント

•一般人：朝食・昼食・夕食で均等に分けるのが基本。

•アスリート：

•トレーニング後30分以内にタンパク質を含む食品（例：プロテイン、鶏肉など）を摂取。

•就寝前にカゼインプロテインや低脂肪の乳製品（ヨーグルトなど）を摂ると、睡眠中の筋肉合成をサポート。

論文や色んな書籍では多少違いがありますが、ある程度の目安になります！

ぜひ試してください！

注意: 必要量を超えて摂取しても、余剰分はエネルギーとして消費されるか脂肪として蓄積されるため、過剰摂取は避けましょう。