おはようございます！

鹿児島市下荒田にある鍼灸整骨院nagasakiです！

今回は除脂肪体重を増やす為にする事を書いてみました！

除脂肪体重を増やすといわゆる筋肉の量が増えます！

代謝もあがり冷え性の予防にもなりますし、アスリートのパフォーマンスアップにも欠かせません。

以下の方法を実践すると効果的です：

1. 筋力トレーニングを行う

・高負荷・低回数のトレーニング

筋肉の成長には高負荷のトレーニングが有効です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのコンパウンド種目を中心に、8～12回を3～5セット繰り返す負荷で行いましょう。

・漸進的過負荷（Progressive Overload）

少しずつ重量や回数を増やしていくことで、筋肉に継続的な刺激を与えます。

・筋トレ後の休息

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。部位ごとに48～72時間の休息を与えることが重要です。

2. タンパク質摂取を意識する

・適切なタンパク質量

体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を毎日摂取しましょう。たとえば、体重70kgの人なら112～154gが目安です。

・良質なタンパク質食品

鶏胸肉、卵、魚、大豆製品、乳製品、プロテインサプリメントなどを取り入れる。

・トレーニング後のタンパク質摂取

筋トレ後30分～1時間以内に、20～30g程度のタンパク質を摂取すると筋肉合成が促進されます。

3. カロリー収支を調整する

・適度なカロリー摂取

筋肉を増やすにはカロリーが必要です。消費カロリーよりも200～500kcal程度多めに摂取する「筋肉増量期」を設けましょう。

・質の良いカロリー源

炭水化物（玄米、オートミール、サツマイモなど）と健康的な脂質（ナッツ、アボカド、オリーブオイル）もバランス良く摂取します。

4. 睡眠をしっかりとる

・筋肉の修復や成長は睡眠中に行われます。7～9時間の質の高い睡眠を確保しましょう。

5. ストレス管理

・ストレスホルモン（コルチゾール）の増加は筋肉の分解を促進します。適度な休息やリラクゼーションを心がけましょう。

6. 一貫性を保つ

・筋肉量を増やすのは時間がかかるプロセスです。数週間や数か月ではなく、年単位で計画を立てて取り組むことが重要です。

ポイント

増量中は体脂肪が多少増えることがありますが、トレーニングと食事のバランスを取ることで、脂肪の増加を最小限に抑えながら除脂肪体重を増やすことができます。